20 exemplos de nutrientes essenciais - Enciclopédia

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Tipos de nutrientes essenciais
Exemplos de nutrientes essenciais

onutrientes essenciais São substâncias essenciais para o bom funcionamento do organismo, que não podem ser sintetizadas naturalmente pelo corpo, mas devem ser fornecidas através dos alimentos.

Esses tipos de nutrientes essenciais variam de acordo com a espécie, mas felizmente são necessários em pequenas doses e o corpo geralmente os armazena por um longo tempoPortanto, os sintomas de sua deficiência só ocorrem após períodos prolongados de ausência.

Na verdade, o excesso de alguns desses nutrientes pode ser prejudicial à saúde (como hipervitaminose ou excesso de vitaminas). Outros, por outro lado, podem ser ingeridos tanto quanto desejado sem produzir efeitos nocivos.

Vejo: Exemplos de nutrientes orgânicos e inorgânicos

Tipos de nutrientes essenciais

Algumas dessas substâncias são comumente chamadas de essencial para o ser humano:

Vitaminas. Esses compostos muito heterogêneos promovem o funcionamento ideal do organismo, atuando como reguladores, desencadeadores ou inibidores de processos específicos, que podem ir desde os ciclos de regulação (homeostase) até a defesa imunológica do organismo.
Minerais. Elementos inorgânicos, normalmente sólidos e mais ou menos metálicos, que são necessários para compor certas substâncias ou para regular processos ligados, sobretudo, à eletricidade e ao pH do organismo.
Aminoácidos. Essas moléculas orgânicas são dotadas de uma estrutura particular (um terminal amino e outro terminal hidroxila em suas extremidades) com a qual atuam como peças fundamentais das quais são compostas proteínas, como enzimas ou tecidos.
Ácidos gordos. Biomoléculas insaturadas do tipo lipídio (gorduras), ou seja, sempre líquidas (óleos) e formadas por longas cadeias de carbono e outros elementos. Eles são necessários como base para a síntese de toda uma gama de ácidos graxos secundários necessários à vida celular.

Alguns deles são necessários ao longo da vida, e outros, como a histidina (aminoácido), são necessários apenas durante a infância. Tudo, felizmente, pode ser adquirido por meio dos alimentos.

Exemplos de nutrientes essenciais

Ácido alfa-linoléico. Comumente conhecido como ômega-3, é um ácido graxo poliinsaturado, um componente de muitos ácidos vegetais comuns. Pode ser adquirido através da ingestão de sementes de linhaça, óleo de fígado de bacalhau, a maioria dos peixes azuis (atum, bonito, arenque) ou em suplementos dietéticos, entre outros.
Ácido linoleico. Não deve ser confundido com o anterior: este ácido graxo poliinsaturado é comumente chamado de ômega-6 e é um poderoso redutor dos chamados "maus" colesterol, ou seja, gorduras saturadas e trans. Desempenha funções de lipólise, aumento da massa muscular, proteção contra o câncer e regulação metabólica. Pode ser consumido na forma de azeite de oliva, abacate, ovos, trigo integral, nozes, pinhão, canola, óleo de linhaça, milho ou girassol, entre outros.
Fenilalanina. Um dos 9 aminoácidos essenciais do corpo humano, vital na construção de numerosos enzimas e proteínas essenciais. Seu consumo em excesso pode causar laxações, sendo possível adquiri-lo pela ingestão de alimentos ricos em proteínas: carnes vermelhas, peixes, ovos, laticínios, aspargos, grão de bico, soja e amendoim, entre outros.
Histidina. Este aminoácido essencial para animais (desde fungos, bactérias e as plantas podem sintetizá-lo) cumpre funções vitais no desenvolvimento e manutenção de tecidos saudáveis, bem como a mielina que reveste as células nervosas. É encontrado em laticínios, frango, peixe, carne e é frequentemente usado em casos de envenenamento por metais pesados.
Triptofano. Outro aminoácido essencial no corpo humano, é necessário para a liberação da serotonina, um neurotransmissor envolvidos nas funções do sono e percepções de prazer. Sua carência no corpo tem sido associada a casos de angústia, ansiedade ou insônia. Pode ser encontrada em ovos, leite, grãos inteiros, aveia, tâmaras, grão de bico, sementes de girassol e banana, entre outros.
Lisina. Aminoácido essencial presente em várias proteínas, necessárias a todos os mamíferos, incapazes de sintetizá-lo por conta própria. É essencial para a construção de pontes de hidrogênio moleculares e catálise. Pode ser encontrada na quinua, soja, feijão, lentilha, agrião e alfarroba, entre outros produtos vegetais.
Valine. Mais um dos nove aminoácidos essenciais do corpo humano, essenciais para o metabolismo muscular, onde atua como energia em casos de estresse e mantém um balanço positivo de nitrogênio. É obtido pela ingestão de bananas, queijo cottage, chocolates, frutas vermelhas e especiarias suaves.
Ácido fólico. Conhecida como vitamina B9, é essencial no corpo humano para formar proteínas estruturais e para a hemoglobina, substância que permite o transporte de oxigênio no sangue. É encontrada em leguminosas (grão de bico, lentilha, entre outros), vegetais de folhas verdes (espinafre), ervilha, feijão, nozes e cereais.
Ácido pantotênico. Também chamada de vitamina B5, é um composto solúvel em água de importância crítica no metabolismo e na síntese de carboidratos, proteínas e gorduras. Felizmente, existem pequenas doses dessa vitamina em quase todos os alimentos, embora seja mais abundante em grãos inteiros, legumes, fermento de cerveja, geléia real, ovos e carne.
Tiamina. A vitamina B1, parte do complexo da vitamina B, é solúvel em água e insolúvel em álcool, sendo necessária na dieta diária de quase todos os vertebrados. Sua absorção ocorre no intestino delgado, promovida pela vitamina C e ácido fólico, mas inibida pela presença de álcool etílico. É encontrado em leguminosas, leveduras, grãos inteiros, milho, nozes, ovos, carnes vermelhas, batatas, sementes de gergelim, entre outros.
Riboflavina. Outra vitamina do complexo B, B2. Pertence ao grupo dos pigmentos amarelos fluorescentes conhecidos como flavinas, muito presentes em laticínios, queijos, leguminosas, vegetais de folhas verdes e fígados de animais. É essencial para a pele, a córnea ocular e as membranas mucosas do corpo.
Colina. Este nutriente essencial, Solúvel em águaÉ normalmente agrupado com vitaminas B. É um precursor dos neurotransmissores responsáveis pela memória e coordenação muscular, bem como pela síntese das membranas celulares. Pode ser consumido em ovos, fígados de animais, bacalhau, frango sem pele, toranjas, quinua, tofu, feijão vermelho, amendoim ou amêndoa, entre outros.
Vitamina D. Conhecido como calciferol ou antiraquítico, é responsável por regular a calcificação dos ossos, a regulação do fósforo e do cálcio no sangue, entre outras funções essenciais. Sua deficiência tem sido associada à osteoporose e ao raquitismo, e os vegetarianos costumam ser alertados sobre sua deficiência alimentar. Está presente no leite fortificado, cogumelos ou cogumelos, suco de soja e cereais enriquecidos, mas também pode ser sintetizado em pequenas quantidades através da exposição da pele ao sol.
Vitamina E. Um poderoso antioxidante, parte da essência da hemoglobina do sangue, é encontrado em muitos alimentos vegetais, como avelãs, amêndoas, espinafre, brócolis, gérmen de trigo, fermento de cerveja e em óleos vegetais como girassol, gergelim ou azeitona .
Vitamina K. Conhecida como fitomenadiona, é a vitamina anti-hemorrágica, uma vez que são essenciais para os processos de coagulação do sangue. Também promove a geração de glóbulos vermelhos, o que aumenta o transporte de sangue. Sua ausência no corpo é rara, pois pode ser sintetizada por algumas bactérias no intestino humano, mas também pode ser mais incorporada pela ingestão de vegetais de folhas verdes escuras.
Vitamina B12. Chamada de cobalamina, por possuir margens de cobalto, é uma vitamina essencial para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, bem como na formação do sangue e de proteínas essenciais. Nenhum fungo, planta ou animal pode sintetizar esta vitamina: apenas bactérias e arqueobactérias podem, portanto, os humanos devem recebê-los de bactérias em seus intestinos ou da ingestão de carne animal.
Potássio. Leste Elemento químico É um metal alcalino altamente reativo, presente na água salgada, e essencial para inúmeros processos de transmissão elétrica no corpo humano, bem como na estabilização de RNA e DNA. É consumível através de frutas (banana, abacate, damasco, cereja, ameixa, etc.) e vegetais (cenoura, brócolis, beterraba, berinjela, couve-flor).
Ferro. Outro elemento metálico, o mais abundante na crosta terrestre, cuja importância no corpo humano é fundamental, embora em pequenas quantidades. Os níveis de ferro afetam diretamente a oxigenação do sangue, bem como vários metabolismos celulares. Pode ser obtido através do consumo de carnes vermelhas, sementes de girassol, pistache, entre outros.
Retinol. É assim que se chama a vitamina A, essencial para os processos de visão, pele e mucosas, sistema imunológico, desenvolvimento e crescimento embrionário. É armazenado no fígado e é formado a partir do beta-caroteno presente na cenoura, brócolis, espinafre, abóbora, ovo, pêssego, fígado animal e ervilha, entre outros.
Cálcio. Elemento necessário na mineralização de ossos e dentes, que lhes dá força, além de outras funções metabólicas, como o transporte da membrana celular. O cálcio pode ser ingerido no leite e seus derivados, em vegetais de folhas verdes (espinafre, aspargos), bem como no chá verde ou erva-mate, entre outros alimentos.