20 exemplos de gorduras boas e más gorduras - Enciclopédia

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Tipos de gorduras
Gorduras boas e más
Exemplos de alimentos com boas gorduras
Exemplos de alimentos com gorduras ruins
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Quando falamos sobre gorduras nos referimos a um conjunto de substâncias orgânicas densas, insolúveis em água, conhecidas como lipídios. Sua estrutura molecular geralmente envolve uma série de ácidos graxos ligados a uma molécula de glicerina ou glicerol (C₃H₈OU₃), no que é chamado de triglicerídeo.

Estes cumprem funções estruturais (segurar órgãos, construir camadas isolantes) e reservar energia no corpo, permitindo sua decomposição subsequente em açúcares (carboidratos).

No entanto, alguns lipídios se comportam como sólidos em temperatura ambiente e são conhecidos como gorduras; enquanto outros agem como líquidos e são conhecidos comoóleos. E essa distinção é essencial para entender a existência de gorduras boas (essenciais para o corpo) e gorduras ruins (prejudiciais ao corpo).

Tipos de gorduras

Os diferentes tipos de gorduras são classificados de acordo com sua composição química, distinguindo-se aquelas que apresentam as ligações mais simples entre suas moléculas, e aqueles com links mais complexos, em três tipos diferentes:

Gorduras saturadas. Formados por ácidos graxos com longas cadeias moleculares, são sólidos à temperatura ambiente e geralmente de origem animal, laticínios ou em óleos de algumas palmeiras e vegetais.
Gorduras não saturadas. Líquidas à temperatura ambiente, essas gorduras contêm nutrientes essenciais exigidos pelo corpo, embora ele não consiga sintetizá-los por conta própria. São principalmente de origem vegetal e podem ser, por sua vez, de dois tipos:
- Monosaturado. Eles aumentam os níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL, por sua sigla em inglês) no sangue, enquanto diminuem a de baixa densidade (LDL), popularmente conhecida como colesterol.
- Poliinsaturado. Formados pelos ácidos graxos das séries Ômega-3 e Ômega-6, cada um tem efeito direto nas duas formas de colesterol (HDL e LDL) e nos triglicerídeos (açúcares) do sangue, respectivamente.
Gordura trans. Esse tipo de lipídio é obtido a partir da hidrogenação de óleos graxos vegetais, convertendo-os de insaturados em saturados. São extremamente prejudiciais ao organismo, pois aumentam os níveis de lipídios de baixa densidade (LDL), diminuem os de alto (HDL) e promovem a proliferação de triglicerídeos.

Gorduras boas e más

Da classificação anterior segue-se que as chamadas "gorduras boas" são apenas insaturadas, que retêm a sua liquidez à temperatura ambiente e servem para construir as lipoproteínas necessárias à vida, bem como para reduzir as gorduras nocivas presentes no nosso sangue. Eles são comumente chamados de "colesterol bom".

Em vez de, as gorduras saturadas e trans são as "gorduras ruins", prejudiciais ao corpo, pois são aterogênico: promovem o acúmulo de camadas densas de gordura nas paredes arteriais, chamadas ateromas, que são uma causa reconhecida de acidentes vasculares, insuficiência cardíaca, hipertensão e inúmeras doenças, como aterosclerose. Isso é comumente chamado de colesterol "ruim" ou colesterol.

Exemplos de alimentos com boas gorduras

Óleos vegetais. Óleos ricos em gorduras poliinsaturadas, como os de oliva, canola, girassol, soja, amendoim ou cártamo. Algumas, como a azeitona, são recomendadas para consumo cru, como molho para salada, embora possam ser perfeitamente utilizadas para cozinhar.
Frutos secos. As gorduras monoinsaturadas de sementes oleaginosas e algumas nozes (amendoim, nozes, castanha de caju, amêndoas, nozes de macadâmia, avelãs, chia, cânhamo e sementes de abóbora, etc.) estão associadas ao espectro "bom" .
Abacates e abacates. Essas frutas são ricas em gorduras monoinsaturadas, por isso seu consumo é recomendado para reduzir as margens do colesterol ruim e aumentar as do colesterol bom.
Peixe azul. A maioria dos peixes oleosos, como arenque, bonito, atum ou salmão, são fontes ricas em ômega 3, um dos ácidos graxos essenciais mais benéficos na redução dos triglicerídeos no sangue.
Cereais integrais. Como farelo, trigo integral e produtos de grãos inteiros feitos a partir deles, eles são ricos em ômega 6, o mais poderoso e benéfico dos ácidos graxos essenciais, que reduz o colesterol "ruim" e aumenta o colesterol "ruim" ao mesmo tempo. Boa".
Produtos de soja. Comum na dieta vegana ou vegetariana, os produtos de soja (quanto menos processados possível, melhor) contêm ácidos graxos "bons" que são perfeitamente incorporados à dieta diária.
Ovos. Embora tenha sido confirmado que eles contêm ômega 6 e muitas proteínas necessárias, há controvérsia em torno do consumo de ovos, uma vez que não há uma decisão final sobre sua carga de colesteróis "ruins" presentes na gema. Se você consumir apenas o branco, não há risco de aumentar o colesterol, pois não contém gorduras de nenhum tipo.
Amendoim Inchi ou Jibaro. o Plukenetia volubilis É uma planta peruana cujas sementes possuem um valor incomum em ácidos graxos essenciais. Estima-se que pode conter 50-60% de ômega 3 de vários tipos e outros óleos essenciais como o ômega 9.
óleo de fígado de bacalhau. Um suplemento alimentar comum é esse óleo rico em ácido docosahexanóico, um dos principais ácidos graxos poliinsaturados da série ômega 3. Também pode ser extraído, em laboratório, de algas Crypthecodinium cohnii.
Cápsulas de óleo gorduroso essencial. Finalmente, podemos encontrar os óleos das séries ômega 3 e ômega 6 em cápsulas comerciais da indústria farmacológica.

Exemplos de alimentos com gorduras ruins

Laticínios inteiros. Apesar de serem ricos em cálcio, leite integral, queijos gordurosos, manteiga de origem animal e outros produtos derivados tendem a ser grandes portadores de gorduras saturadas, por isso seu consumo não deve ser abusado ou as variantes mais leves ou mais leves devem ser preferidas. desnatado.
Óleos tropicais. O óleo de palma ou coco, apesar de sua origem vegetal, são ricos em gorduras saturadas, consideradas parte do espectro "negativo".
Carnes vermelhas. A carne de bovinos e suínos contém boas quantidades de gorduras saturadas, assim como os produtos que delas derivam, como manteigas animais e salsichas. Em 2015 a OMS alertou para o risco não só lipidêmico, mas até cancerígeno do consumo desproporcional dessas carnes.
Margarinas e produtos de gordura vegetal hidrogenada. Em muitos países do mundo, a comercialização desses alimentos tem sido proibida ou restringida, por se tratar de um conjunto de gorduras trans muito mais nocivas do que as de origem natural. A margarina, especialmente, é comprada como um suposto substituto saudável da manteiga, mas seu efeito aterogênico é muito pior.
Comidas rápidas. Apesar de serem saborosos, a maioria dos fast foods contém gorduras trans e saturadas abundantes, essenciais para o preparo rápido de seus produtos. Recomenda-se consumir este tipo de alimento o mínimo possível por mês.
Frito. Os alimentos fritos têm a desvantagem de que suas altas temperaturas desnaturam os óleos, gerando gorduras saturadas de baixa qualidade e, dependendo do alimento, podem ser preenchidos com migalhas ou resíduos carbonizados que espalham inúmeras toxinas orgânicas no óleo.
Biscoitos, bolos e assados. É claro que nem todos são ricos em gorduras trans, por isso é conveniente saber o tipo de gorduras utilizadas no processo de sua fabricação. Usar margarinas ou óleos vegetais hidrogenados significa que o produto final será rico nessas mesmas gorduras prejudiciais.Enfim, o uso de gorduras saturadas não é exatamente uma alternativa benéfica para a saúde.
Molhos gordurosos. Assim como a maionese e outras semelhantes, eles contêm gorduras saturadas de origem animal que estão entre os lipídios “engordantes” ou nocivos.
Refrigerantes. Embora refrigerantes e refrigerantes não contenham gorduras nocivas como tais, são um fator determinante em sua aparência, pois contêm tanto açúcar que promovem uma abundância artificial de triglicerídeos no sangue, cujo resultado será, como vimos, a geração de gordura a partir de reserva.
Chocolate. Embora muito tenha sido falado sobre os efeitos neurobênicos do chocolate, seu alto teor de gordura saturada geralmente não é lembrado, especialmente em chocolates com leite integral adicionado. É conveniente monitorar o tipo de cacau consumido, pois algumas variantes podem atingir até 25% da nociva gordura saturada.