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o exercícios de velocidade Eles são isso maximizar a capacidade de resposta explosiva do corpo(aceleração), especialmente as extremidades inferiores, enfrentando um esforço imediato e sustentado (velocidade), como correr ou trotar.
O aumento da velocidade é uma tarefa comum entre os atletas, especialmente os corredores profissionais, que buscam percorrer uma distância crescente em um período menor de tempo.
Esse esforço requer um desenvolvimento de agilidade e coordenação, bem como a força muscular das pernas e o trem abdominal. No entanto, o eixo superior do corpo também deve ter a devida atenção, visto que a corrida é uma atividade que envolve um grande número de fibras musculares e também afeta o sistema cardiovascular (resistência).
Isso é particularmente verdadeiro para as artes marciais também, onde a velocidade anda de mãos dadas com a agilidade geral e o equilíbrio.
Por esse motivo, é sempre recomendável, antes de prosseguir para o exercício de velocidade, realizar uma rotina de aquecimento completo que sintonize o corpo antes de exigir seu desempenho máximo. Da mesma forma, um guia ou treinador especializado deve ser consultado antes de realizar os exercícios descritos abaixo por conta própria, para evitar lesões.
Exemplos de exercícios de velocidade
Acelere e mantenha. O exercício mais comum no desenvolvimento da velocidade é correr lentamente por cerca de dez minutos (aquecimento) e, de repente, aumentar a velocidade por dez passadas, manter a nova taxa de esforço por mais 10 a 20 passadas e, finalmente, desacelerar para um ritmo mínimo e caminhar. por um minuto (descanso). Essa rotina deve ser repetida duas ou três vezes, com aumento de uma ou duas passadas por semana, se nos sentirmos confortáveis com o ritmo máximo alcançado.
Subindo escadas correndo. Uma cena típica de treinamento intenso, freqüentemente vista em filmes, envolve todo o esforço de subir escadas a toda velocidade. Dessa forma, o próprio peso é usado como resistência para potencializar a resposta sustentada das pernas, que então responderão muito melhor no avião. Pode ser complementado com uma descida rápida para treinar agilidade, mas cuidados especiais devem ser tomados com os joelhos durante a descida.
Pular corda. Muito do que você precisa para correr rápido tem a ver com a estabilidade e a força de cada perna individualmente. O salto à corda nos permitirá treiná-los juntos e individualmente, de forma alternativa, ao mesmo tempo em que aprimoramos o aparelho cardiorrespiratório. Cerca de dez a quinze minutos de corda é uma boa medida inicial, que pode ser aumentada em duração e velocidade à medida que nos tornamos mais confortáveis com o esforço.
Repetições em um só lugar. Caso não sejamos almejando corrida, mas sim artes marciais, a velocidade pode ser aumentada através de séries de repetições (chutes ou golpes). Para isso, será suficiente medir a quantidade de movimentos que somos capazes de fazer em um determinado período (1 minuto, por exemplo) sem nos movermos de um lugar para outro, e exercitá-lo obrigando-nos a aumentar em mais 2 movimentos por minuto. Isso aumentará o número de repetições que somos capazes de fazer e com isso, nossa velocidade de resposta em combate.
abdômen. Um exercício fundamental para velocidade e destreza, bem como resistência em uma corrida. Existem muitos métodos para praticá-los corretamente, sempre com atenção aos cuidados com o cóccix que exige que as pernas fiquem juntas em um ângulo de 90 °. A quantidade mínima recomendada para começar é 60 abdominais em três séries de 20, mas pode ser adaptada à capacidade de cada pessoa; o importante é aumentar o número de séries semanais.
Jogar caçador. Inspirado nas brincadeiras infantis de muitos nomes (“la ere”, “la stacha”, etc.) este exercício exigirá um parceiro, com quem se alternarão nos papéis de perseguido e perseguidor. Cada papel deve ter uma duração de 3 a 5 minutos, em que o perseguidor deve tentar pegar o perseguido ou ficar o mais próximo possível e este deve tentar perdê-lo. Após esse tempo, eles irão descansar por um minuto e os papéis serão invertidos e assim por diante.
Agachamentos. Este exercício é igualmente útil para potência (corrida ou impacto) e velocidade nas pernas. Consiste em manter as costas retas e os braços estendidos, agachar-se e levantar-se tantas vezes quanto possível em um determinado período de tempo. A medida inicial será determinada pelo cansaço (não é necessário chegar ao extremo da cãibra), mas as séries devem ser somadas na medida em que nos sentirmos confortáveis com o esforço. A ideia é fazer quantas séries antes do intervalo (e não tantos agachamentos por série).
O avanço. Este jogo obedece a uma dinâmica semelhante à do perseguidor: um parceiro (perseguidor) nos ajudará a treinar correndo ao nosso lado, mas em vez de nos alcançar, ele nos ultrapassará e então devemos alcançá-lo e voltar para o seu lado. Uma vez empatado, manteremos a velocidade máxima e procederemos para ultrapassá-la e assim por diante. Depois de voltar à posição inicial, você deve descansar por um minuto caminhando e repetir a corrida quantas vezes forem necessárias.
Corrida de revezamento. Para este exercício, precisaremos de vários parceiros. A ideia é rodar em fila única mantendo a velocidade, exceto o último da fila que deve rodar com a potência máxima até chegar ao primeiro lugar. Uma vez lá, todos continuarão por 20 segundos e quem for o último da fila passará a ultrapassar e assim por diante até que todos estejam na frente da fila. Então você descansa por um minuto caminhando e o exercício é repetido.
Corrida em ziguezague. Um típico exercício de agilidade, que consiste em correr entre cones ou outros obstáculos, alternando o lado em que os ultrapassamos (zig-zag). Devemos medir o tempo em que percorremos a pista e tentar diminuir o número de segundos em cada corrida, sem perder o equilíbrio e derrubar nenhum dos obstáculos. Se o fizermos, teremos que recomeçar.
Sapo pula. Com este exercício, podemos ganhar força e velocidade igualmente. Consiste em nos colocarmos em um local (sem ninguém por perto para bater ou nada próximo para nos atingir) e pular sucessivamente, trazendo os joelhos ao peito. Por um minuto ou trinta segundos (dependendo da fadiga) devemos medir quantos saltos fazemos e tentar, após alguns minutos de descanso, aumentar o número registrado em um ou dois saltos por semana.
Corrida. Tão simples como isso. O trote sustentado, alternado com corridas curtas, nos dará maior resistência e acostumará as pernas ao exercício contínuo. Uma corrida sustentada por meia hora é uma boa medida para atletas já iniciados, que pode ser aumentada conforme necessário.
Corra a colina. Para este exercício precisaremos de um pequeno morro que nos dê resistência, pois treinaremos subindo na velocidade máxima e cronometrando quanto tempo leva para fazê-lo. A ideia é fazer todas as semanas em menos segundos, para que depois o corpo tenha um desempenho melhor, tendo treinado em um ambiente de resistência.
Correndo na areia. Este exercício é ideal para a praia e é idealmente feito com os pés descalços (vamos primeiro ter cuidado com os objetos que possam estar na areia). O exercício consiste em correr de 0 a 60 em uma corrida curta, descansar por trinta segundos e retomar a corrida. Quando estivermos livres da resistência da areia, nossa velocidade terá aumentado acentuadamente.
Corrida com pesos. Se o equipamento estiver disponível, um peso pode ser amarrado na cintura com uma corda e forçado a correr a toda velocidade, arrastando-o, por um curto período (1 minuto). O peso aumentará ainda mais nossa potência e então, livre dele, seremos mais rápidos que o normal.
