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o carboidratos complexos ou carboidratos de absorção lenta são aqueles carboidratos ou carboidratos compostos das cadeias mais longas de açúcares (oligossacarídeos e polissacarídeos), geralmente consumido na forma de fibras ou amidos, sendo este último o método dos seres vegetais para armazenar energia (equivalente à gordura nos animais).
Ao contrário do carboidratos simples ou de rápida absorção (monossacarídeos), esses nutrientes fornecem ao corpo uma liberação de energia mais longa ao longo do dia, por isso são frequentemente recomendados para pessoas com pretensão de perder peso.
Dessa forma, os carboidratos complexos proporcionam uma sensação de enchimento muito mais extensa, uma vez que não podem ser convertidos em glicose rapidamente e armazenados na forma de reservas de graxa, como é o caso dos carboidratos simples. Pelo mesmo motivo, seu consumo é desencorajado para pessoas com doenças diabéticas ou desequilíbrios metabólicos, sendo uma alternativa recomendada aos açúcares refinados e processados.
Exemplos de alimentos com carboidratos complexos
- Farinhas integrais. Principalmente os feitos de grãos inteiros. Por exemplo, farinha de milho, farinha de aveia, farinha de mandioca, trigo ralado, farelo ou farelo, farinha de trigo integral ou trigo moído, muesli, sorgo.
- Grão. Particularmente aqueles que não foram processados e privados de seus nutrientes essenciais (como amidos). Por exemplo: quinua, pipoca, milho integral, trigo sarraceno, cevada, arroz selvagem ou integral, aveia, gérmen de trigo.
- Legumes. Vindo de vagens de vegetais, como ervilhas, lentilhas, feijão, feijão (preto, branco, vermelho), grão de bico, ervilha, feijão, alfafa, cuscuz, soja ou soja.
- Tubérculos e raízes. Geralmente são ricos em amidos, como batata (assada, principalmente), batata doce, chuchu, abóbora, mandioca (iúca), inhame e aveia.
- Legumes. Principalmente os ricos em cálcio, como espinafre, acelga, alho-poró, beldroegas, alcachofras e a maioria dos repolhos. Também abobrinha, colorau e aspargos, feijão verde (feijão verde).
- Nozes e sementes. Principalmente aqueles que não foram processados. Como amêndoas, nozes, avelãs, passas, pistache, sementes de girassol, banana, linho ou mostarda.
- Frutas. A maioria das frutas contém carboidratos simples (monossacarídeos), mas bananas (não bananas), peras, toranjas, abacates, rabanetes, figos e ameixas contêm carboidratos complexos abundantes. Também a casca da maçã.
- Algas e líquenes. Alimentos ricos em mucilagem, como ágar-ágar e outras algas vermelhas (ródio), ou líquen da Islândia, contêm carboidratos complexos abundantes.
- Vegetais e vegetais. Principalmente aqueles ricos em mucilagem e celulose, como pepino, cenoura, berinjela, tomate, cebola e a maioria dos couves.
- Folhas verdes. Geralmente usado cru em saladas: alface, radicheta, rúcula, agrião; ou como condimentos e infusões, como salsa, tomilho e coentro.
- Lacticínios. Certos queijos, iogurtes e leite desnatado contêm tantos carboidratos complexos quanto o leite de soja (embora na verdade não seja lácteo). Por outro lado, o leite e a maioria de seus derivados contém açúcares monossacarídeos.
- Frutos do mar. Certos mariscos podem ser uma fonte de carboidratos complexos (glicogênios), como mexilhões ou ostras, bem como a maioria dos bivalves comestíveis. No entanto, a maioria se perde no manuseio comercial ou industrial deles.
- Caules vegetais. Rico em celulose (parente vegetal da glicose), como aipo, cebolinha, alho, palmito, couve-flor, agrião e brócolis (os caules). Principalmente se forem comidos verdes ou cozidos no vapor.
- Óleos vegetais. Embora não sejam propriamente um alimento, também não fornecem per se carboidratos complexos, seu uso (especialmente azeite) permite preservar os polissacarídeos nos alimentos vegetais e não desnaturar os açúcares neles contidos.
- Pães e massas. Apenas aqueles feitos de farinhas integrais ou aqueles mencionados acima, tais como farelo, trigo integral, sem adição de açúcares processados.
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